怎样制定一份科学的跑步方案？
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一、体脂率（跑步训练的启动指标）
1.1、什么是体脂率
体脂率是指体内的脂肪占体重总数的百分比。
比如，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，如果能维持在14%左右就可以在腹部看到肌肉。女性的体脂率高于32%就属于肥胖，如果能维持在23%左右就能看到肌肉线条。
1.2、体脂率的作用
体脂率不仅是判断身体是否肥胖的参考指标，而且还是能否开始跑步的参考指标。当男性的体脂率低于26%、女性的体脂率低于32%时，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间时，就可以考虑开始跑步。
1.3、怎样测体脂率
测量体脂率最简单的方法是用体脂秤测量。
体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、体脂不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。
需要注意的是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一打杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。所以，用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如，每条早上起床后测量。
二、最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
2.1、什么是最大摄氧量
简单来说，最大摄氧量就是我们在运动过程中获取氧气的最大能力。
这个指标越高，代表我们的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。一般来说，男性达到40ml/kg·min，女性达到36ml/kg·min，才算及格，及格线以下都是比较危险的。
2.2、最大摄氧量的作用
最大摄氧量（VO2max）是衡量人体心肺功能的量化指标。
测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。
2.3、怎样测最大摄氧量
推荐购买专业的运动手表。这类运动手表除了可以检测最大摄氧量的数据，还可以测试心率等其他指标，可以反应出心肺功能的整体状态。
三、心率（制定跑步强度的指标）
3.1、为什么要监测心率
运动计划如果只有时间或距离，是无法保持合理强度的。
因为只有距离标准，比如今天的计划是跑完5km，可能为了完成这段距离，越跑越快，导致运动强度过大；而只有时间标准，比如今天慢跑30分钟，可能让自己越跑越慢，导致运动强度不够。
在运动时，加入心率指标，让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
3.2、怎样测心率
3.2.1、最大心率
使用网上最常见的计算公式：
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需要注意的是，这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。
我们也可以用心率手表自己进行测验。比如，在操场上跑出自己的最大心率。热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。当然，还可以在跑步机上进行测试。热身后，以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程，直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
3.2.2、静态心率
选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是跑步时的静态心率。
四、疲劳指数（调整跑步强度的指标）
每天早上起床时看一下心率，如果比静态心率高5~10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。